Tennisarm & Golfarm
Übersicht Tennisarm & Golfarm: Problem | Medizinische Erklärung | Unser Ansatz | Übungen
Das Problem
Tennisarm – Tennisellenbogen – Golfarm – Golfellenbogen – Mausarm: das hartnäckige Ziehen im Bereich des Ellenbogens hat viele Namen. Aber eine Ursache: die chronische Überlastung der Unterarm Muskulatur. Zwar nimmt die Bezeichnung Golf- bzw. Tennisarm (Epicondylitis) Bezug auf die Sportarten. Doch häufig reichen einseitige Alltagsbelastungen und Fehlhaltungen für einen Golfarm aus.
Tennisarm vorbeugen: durch einfache Tennisarm Übungen kannst du die muskulären Beschwerden beheben. Tennisarm Dehnübungen bringen die Belastungen deiner Unterarm Muskulatur wieder ins Gleichgewicht.
Die medizinische Erklärung
Anatomisch gesehen bildet sich durch die einseitige Belastung eine Entzündung im Bereich der Unterarm Sehnen. Im Sehnenansatzgewebe entstehen winzige Risse, die als Schmerzen wahrgenommen werden. Die Schmerzen projizieren auf den Unterarm:
- Tennisarm: Schmerzen in der Handgelenk streckenden Muskulatur
- Golfarm: Schmerzen in der Handgelenk beugenden Muskulatur
Oftmals werden Tennis- und Golfarm lediglich symptomatisch behandelt: Ruhigstellung durch Bandagen, Schonung und Schmerzmitteln. Durch die Entlastung lässt der Schmerz zwar nach, die eigentliche Ursache wird aber nicht behoben. Vielmehr wird die Unterarm Muskulatur zusätzlich geschwächt: wird die ursprüngliche Tätigkeit, wieder aufgenommen, kehren die Schmerzen zurück.
Wir zeigen dir effektive Golfarm Übungen, die sich einfach von zuhause durchführen lassen. Starte jetzt die Übungen für Tennisarme.
Unser Ansatz
Überbelastungen einer muskulären Struktur sind fast immer darauf zurückzuführen: ein falsches Kräfteverhältnis zwischen Agonist und Antagonist. Golf- und Tennisarm weisen auf ein falsches Kräfteverhältnis zwischen Beugern und Streckern im Unterarm hin.
Der Auslöser der Epicondylitis: einseitige Bewegungsmuster und fehlende Gegenbewegungen. Anstatt Ruhigstellung empfehlen wir ein aktives Beweglichkeitstraining durch Golfarm Übungen. Vielfältige Tennisarm Übungen beziehen die muskulären Antagonisten mit ein. Mit den FLEXVIT-Bändern aktivieren wir die komplette Muskelkette und üben einen taktilen Reiz an ihrem Ende aus. Durch die funktionalen Tennisellenbogen Übungen werden auch die Gegenspieler ausreichend angesteuert. Gleichzeitig werden mit den Epicondylitis Übungen dreidimensionale Bewegungsmuster trainiert. Tennisarm Übungen wirken sich positiv auf die Bewegungsgesundheit aus und beheben die Schmerzursache – Schritt für Schritt.
Übungen Tennisarm: Brust-Schulter-Öffnung
Diese Tennisarm Übungen werden im Stehen ausgeführt. Für die Brust-Schulter-Öffnung Tennisarm Dehnübungen benötigst du ein mittellanges Fitnessband. Zum Einstieg ist ein Multi Resistance Band optimal.
- Nimm die beiden Enden des Widerstandbands in jeweils eine Hand.
- Führe das Resistance Band über deinen Kopf, hinter deinen Körper.
- Stabilisiere das Gymnastikband auf Höhe deines Kopfes und halte es auf maximaler Spannung.
- Position halten: 20 Sekunden
- Löse die Spannung im Fitnessband und senke die Arme
- Wiederholungen: 5
Halte das Multi Resistance Band mit den Fingerspitzen, um die maximale Länge und damit die beste Effektivität zu erhalten.
Eine Alternative der Golfarm Übungen ist die progressive Variante, für die ein Fitnessband mit Griffen, z.B. das FLEXVIT Chain, am besten ist.
- Stelle deine Füße etwas breiter als deine Hüfte auf.
- Nimm die freien Enden des Resistance Bands in die Hände.
- Strecke deine Beine durch und gehe in ein Hohlkreuz, so dass sich dein Oberkörper ca. 45° nach hinten neigt.
- Strecke nun deine Arme vollständig aus, bis sich das Widerstandsband auf deiner Brust fixiert.
- Position halten: 15 Sekunden
- Nimm die Spannung vom Fitnessband und richte dich wieder auf.
- Wiederholungen: 5
Tennisellenbogen Übungen Unterarm
Diese Tennisarm Übungen adressieren deine Unterarmmuskulatur. Für effektive Tennisarm Dehnübungen benötigst du ein kräftiges Fitnessband mit Schlaufen. Am besten eignet sich das FLEXVIT Chain oder Multi.
- Greife die beiden Enden des Widerstandbandes und führe sie hinter deinen Körper.
- Strecke deine Arme aus, mit den Handflächen nach außen.
Wichtig: deine Schulterblätter ziehen Richtung Wirbelsäule und Boden. - Position halten: 30 Sekunden
- Löse die Spannung und senke die Arme.
- Wiederholungen: 5
Diese Tennisellenbogen Übungen kannst du intensivieren, indem du eine Handfläche zusätzlich an der Wand fixierst.
- Greife dein Resistance Band mit beiden Händen.
- Drücke die linke Handfläche mit deinem Band gegen die Wand.
- Öffne den anderen Arm mit gestrecktem Ellenbogen.
- Position halten: 20 Sekunden
- Löse die Spannung und wechsle die Seite.
- Wiederholungen: 5 pro Seite
Flanke – Übungen bei Tennisarm
Mit dieser stehenden Tennisarm Dehnübung richtest du deine Wirbel aus und dehnst Verkrampfungen der seitlichen Kette aktiv auf. Zur Durchführung empfehlen wir dir ein langes Resistance Band. Sowohl das FLEXVIT Chain, Revolve oder Multi eignen sich für die Flanke.
- Für diese Tennisarm Übung brauchst du einen stabilen Stand. Dabei sollten deine Füße etwa hüftbreit auseinander liegen.
- Nimm die beiden Enden deines Resistance Bands in jeweils eine Hand.
- Neige deinen Körper zu einer Seite und Spanne das Widerstandsband über deinem Kopf.
- Deine Hüfte schiebt nach außen und der obere Arm ist so nah wie möglich am Kopf. Du blickst in die obere Axel.
Beachte: du musst nicht die maximale Lateralflexion erreichen. Fokussiere dich stattdessen auf die schmerzfreie Rotation.
Wichtig: bei Schmerzen nimmst du deine Arme mit dem Fitnessband vor den Körper und führst so die Übung durch. - Position halten: 20 Sekunden
- Nimm die Spannung vom Band und richte dich auf. Dann trainierst du die Gegenseite.
- Wiederholungen: 5 pro Seite
Mit einer kleinen Variation kannst du die Golfarm Übungen progressiv gestalten: statt die Position 20 Sekunden zu halten, drehst du deinen Brustkorb langsam Richtung Decke. So kannst du die Arminnenseite noch effektiver aufdehnen.
