Bauch Übungen für zuhause
Übersicht Bauch Übungen :
Bear Walks | Rotation | Rotation mit Squat | Plank Sidewalks | Abs Workout| Unser Ansatz
Du suchst Bauchübungen für zuhause, um dir ein schönes Sixpack anzutrainieren? Dann hast du mit Bauch Übungen mit Band ein effektives Tool gefunden. Doch Bauchübungen für zuhause sollten auch zu deinem Trainingsplan zählen, wenn dir der Waschbrett Bauch nicht so wichtig ist. Für tiefe Kniebeugen, Balance und Core Training brauchst du einen stabilen Rumpf. Das Ziel kannst du mit effektiven Bauchmuskelübungen erreichen. Mit den Widerstandsbänder Übungen Bauch kann dein Home Workout Bauch starten.
Bauch Workouts – so geht‘s richtig
Egal, welche Bewegung du ausführst – konzentriere dich darauf, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, um deine Bauchmuskeln anzuspannen. Wenn du eine Bewegung auf dem Rücken ausführst, stelle sicher, dass du deinen unteren Rücken auf den Boden drückst. Nur so ist dein Bauchtraining zuhause gut für deinen Bauch – und nicht die Wirbelsäule.
Du brauchst:
✔ 10 Minuten
✔ Fitnessband Mini oder Multi
✔ Sportliche Kleidung
Für dein Home Workout Bauch brauchst du ein Miniband. Alternativ kannst du dein Bauch Workout zuhause auch mit einem mittellangen Resistance Band, z.B. dem FLEXVIT Multi ausführen.
Bear Walks
#1 Bear Walks
1) Lege das Fitnessband knapp oberhalb der Knie um deine Oberschenkel. Gehe in den Vier-Füßler-Stand. Strecke deine Arme. In der Startposition sollten sie senkrecht zum Boden aufstützen. Hebe deine Knie wenige Zentimeter vom Boden. Achte auf einen Winkel von 90 Grad zwischen Hüfte und den Knien.
2) Bewege dich nun krabbelnd nach vorne. Setze dabei immer die beiden Arm-Bein-Diagonalen nach vorne: abwechseln rechtes Knie – linker Arm und linkes Knie – rechter Arm. Deine Knie berühren während dieser Bauchmuskelübung nicht den Boden. Stabilisiere deinen Rücken so, dass er parallel zum Boden bleibt.
3) Bewege dich mit den Bear Walks so weit wie möglich nach vorne. Definiere vor der Bauch Übung mit Band eine Ziellinie, die du anpassen kannst.
4) In weiteren Durchgängen der Bauchmuskelübung krabbelst du seit- oder rückwärts.
Variante: Weitere effektive Bauchmuskelübungen sind Bear Walks mit höheren Härtegraden der Widerstandsbänder. Du kannst auch die Bauchübungen mit Band um Arme und Beine absolvieren.
Tipp: Der Bear Walk ist eine effektive Bauchmuskelübung, wenn du auf die richtige Position deines Kopfes achtest: er sollte in Verlängerung deiner Wirbelsäule sein und dein Blick NICHT auf Füße oder die Wand gerichtet sein.
Oberkörper Rotation
#2 Oberkörper Rotation
1) Begib dich für diese Bauchmuskelübung in einen Ausfallschritt: dein hinteres Knie sitzt auf den Boden auf und dein vorderes bildet einen 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Nimm dein Miniband zwischen deine Hände und strecke über deinen Kopf senkrecht aus. Dein gesamter Oberkörper steht nun senkrecht zum Boden.
2) Über die Mitte rotierst du deinen Oberkörper von einer auf die andere Seite. Dein Kopf steht in Verlängerung deiner Wirbelsäule und rotiert mit deinem Oberkörper mit.
Tipp: Achte beim Bauch Workout zuhause auf den zentralen Part: deine Bauchmuskeln. Für die Bauchübungen mit Band müssen sie die Impulse und die Stabilität geben.
Oberkörper Rotation im Squat
#3 Oberkörper Rotation im Squat
Diese Oberkörper Rotation ist eine effektive Bauchmuskelübung Variante: durch den Squat beanspruchst du auch die Gesäßmuskulatur. So wird die seitliche Bauchmuskelübung zu einem Bauch Beine Po Workout.
1) Starte in einem leichten Squat. Nimm dein Miniband zwischen die Hände und richte deine Arme gerade nach oben.
2) Wieder rotierst du deinen Oberkörper erst auf eine und über die Mitte auf die gegenüberliegende Seite. Dein Kopf bildet die Verlängerung deiner Wirbelsäule und rotiert über dem Oberkörper.
Tipp: Das BBP Workout ist effektiv, wenn deine Knie während der Bauchübung nach außen zeigen. Als Support kannst du dir ein weiteres Miniband um die Oberschenkel legen. Durch die kontinuierliche Spannung erhältst du eine bessere Kontrolle über deine Hüfte.
Plank Sidewalks
#4 Plank Sidewalks
1) Lege deine Fitnessbänder (z.B. Mini oder Multi) in regelmäßigem Abstand vor dir auf den Boden. Positioniere die Hände außerhalb neben den Bändern. Gehe nun in eine Stützposition. Deine Beine sollten sich in einem hüftbreiten Abstand befinden.
2) Bewege dich jetzt seitwärts: deine Hand und dein Fuß einer Seite begeben sich in das erste Feld. Verlagere dein Gewicht auf diese Seite in das Feld. So kannst du die Hand und den Fuß der zurückgebliebenen Seite gleichzeitig nachziehen.
3) Wiederhole diese Bauchmuskelübung bis du am Ende angekommen bist. Im Richtungswechsel führst du das Bauchtraining zuhause durch, bis du wieder in deiner Ausgangsposition angekommen bist.
Tipp: Strecke deine Arme in den Planks senkrecht zum Boden aus. So hat dein Kopf einen leichten Überstand. Dein Kopf bildet mit Rücken und Beinen eine gerade Linie. Sowohl Hohlkreuz als auch Rundrücken sind auf Dauer schädlich für deine Gelenke und Bänder.
Effektivste Bauchmuskelübungen – ein ganzheitlicher Ansatz
Streng genommen besteht dein Rumpf aus allen Muskeln zwischen der Brust und den Hüften. Du kennst wahrscheinlich Bauchmuskelübungen für diese Gruppen: Rectus abdominis (auch bekannt als die Sixpack-Muskeln, die an der Vorderseite Ihres Bauches verlaufen), dem Transversus abdominis (tiefe Bauchmuskeln, die sich wie ein Korsett um Ihren Bauch wickeln) und den Obliquen (auch bekannt als die seitlichen Bauchmuskeln, die dir helfen, dich zu drehen).
Ein effektivste Bauchmuskelübungen beinhalten Bewegungen, die alle diese Hauptmuskeln ansprechen. Und vor allem Bauchübungen mit Band, die sie alle zur gleichen Zeit trainieren. Gute Beispiele für dein Bauchtraining zuhause sind die Plank Sidewalks. Effektive Bauchmuskelübungen müssen deine Bauchmuskeln aus allen Winkeln beanspruchen.
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