4 Bandübungen für die Mittagspause

In Studien konnte außerdem beobachtet werden, dass besonders ununterbrochenes Sitzen gesundheitliche Schäden anrichtet ist. Bereits kurze Pausen zur Bewegung am Arbeitsplatz verringern Krankheitsrisiken, können Schmerzen und Verspannungen vorbeugen und verbessern die Gesundheit deines Körpers [4]. Natürlich erlauben die meisten Bürojobs nicht, die Bewegung am Arbeitsplatz als zentralen Bestandteil der Arbeit zu integrieren. Aber für ein paar einfache, doch effektive Übungen benötigst du nur einen knappen Bereich hinter deinem Schreibtisch. Mithilfe von einfachen Übungen wirst du auch fit im Homeoffice. Ganz nebenbei unterstützt du so nicht nur dein physisches Wohlbefinden, sondern erhöhst auch deine Produktivität und Konzentrationsfähigkeit [5]. Außerdem sind aktivierende leichte Übungen effektiver, als ein Home Office Work out [6].

Klar, kleine Bewegungspausen ersetzen deinen Sport nach dem Feierabend nicht, aber: Jede zusätzliche Bewegung zählt.

Trainiere jetzt mit dem Multi Fitnessband:

Steigere dein Training mit dem Multi-Anker:

Durchführung von Shrungs

Stelle dich in einem schulterbreiten Stand auf dein FLEXVIT Multi Sportband – du kannst auch gerne deine Füße in die dafür vorgesehenen Schlaufen des Fitnessbands stecken, um mehr Stabilität in deine Übung zu bekommen. Mit deinen Händen greifst du dann jeweils eine Schlaufe des Resistance Bands. Richte dich auf. Deine Arme sollten seitlich und durchgestreckt an deinem Körper liegen. Du kannst in eine leichte Hocke gehen, um deinen Rücken und deinen Unterkörper zu aktiveren. Dein Oberkörper und deine Schultern zeigen nach vorne. Dies ist deine Ausgangsposition.

Ziehe nun beim Einatmen langsam und kontrolliert deine Schultern so weit du kannst nach oben, bis zu deinen Ohren. Führe diese Bewegung nicht ruckartig aus. Konzentriere dich ganz darauf, die Kraft ohne Schwung aus deiner Nacken- und Schultermuskulatur zu ziehen. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufgerichtet und aktiv bleibt. Lasse auch deine Arme so entspannt wie möglich, hole keine Kraft aus ihnen. Halte deine Schultern kurz oben, und senke sie dann wieder behutsam ab, während du ruhig ausatmest.

Durchführung des Seitenhebens

Stelle dich schulterbreit auf und stecke deine Füße für mehr Stabilität in die dafür gesehenen Schlaufen deines FLEXVIT Multi Gymnastikbands. Stehe in einer leichten Hocke aufrecht und leicht nach vorne gebeugt, zeihe deine Schulterblätter leicht nach hinten. Deine Arme sind leicht angewinkelt und befinden sich für die Ausgangsposition seitlich neben deinem Körper. Mit deinen Händen greifst du das FLEXVIT Multi Trainingsband, allerdings immer das Bandende der gegenüberliegenden Seite. Dein Fitnessband bildet also ein Kreuz vor dir.

Nun hebst du deine leicht angewinkelten Arme kontrolliert nach oben. Hebe deine Arme so weit, dass sie mindestens in einem 90° Winkel zu deinem Körper stehen, wenn du kannst auch höher. Halte hier oben für etwa eine Sekunde und senke deine Arme dann bewusst und langsam wieder ab. Während der gesamten Übung sollte dein Bauch aktiv und dein Rücken gerade sein. Arbeite ohne Schwung und nur aus der Kraft deiner Schultermuskulatur.

Passe nach der ersten Übungsausführung gerne nochmal an, in welche Schlaufe du greifst, damit du mit dem für dich optimalen Widerstand trainierst. Es ist besser die Übung sauber auszuführen, als durch einen zu kräftigen Widerstand an deinem Bewegungsradius einzubüßen. Denk daran: Dein FLEXVIT Multi Sportband ist klein und handlich. Du kannst es immer mitnehmen und überall trainieren und stärker werden.

Bei dieser Home Office Übung werden vor allem die Deltamuskeln trainiert – vor allem die musculus deltoideus pars acromialis, die seitlichen Deltamuskeln. Gleichzeitig wird auch besonders der Kapuzenmuskel, oder Trapezius, trainiert. Er sollte aber nicht im Fokus bei deinen Lateral Raises stehen.

• clevere Schlaufen für maximales Training
• effektives Ganzkörper-Workout
• robust & reißfest
• ersetzt das Fitness-Studio
• waschbar & hypoallergen

Übung 3: Front Raise – Frontheben

Durchführung der Front Raises

Für die Ausgangsposition beim Frontheben kannst du dich an der zuvor beschriebene Haltung vom Seitheben orientieren. Stelle dich also schulterbreit auf. Nutze die großen Schlaufen der Wiederstandsbänder für die Füße, um eine bessere Stabilität während der Übungsausführung zu haben. Stehe aufrecht und gerade, deine Knie leicht angewinkelt. Deine Arme sind leicht angewinkelt und befinden sich für die Ausgangsposition seitlich neben deinem Körper. Mit deinen Händen greifst du das FLEXVIT Multi Trainingsband überkreuz, wie auch bei den Lateral Raises.

Hebe nun abwechselnd oder gleichzeitig deine Arme nach vorne und oben, bis sich deine Hände etwa auf der Höhe deines Schlüsselbeins befinden. Diese Bewegung führst du dieses Mal während deiner Ausatmung aus. Hier sollte ein 90° Winkel zwischen deinen Armen und deinem Oberkörper nicht überschritten werden. Beim Einatmen senkst du deinen Arm oder deine Arme kontrolliert und ruhig ab. Trainiere ohne Schwung, sondern nutze nur deine Muskelkraft. Eine saubere Ausführung ist wichtiger als Schnelligkeit.

Bei dieser Übung fürs Home Office werden auch die Deltamuskeln trainiert, insbesondere die vorderen Deltamuskeln (musculus deltoideus pars clavicularis). Aber auch die seitlichen und hinteren Deltamuskeln werden beansprucht, ebenso wie der Trapezius.

Nun drehst du deinen gesamten Oberkörper hüftaufwärts mal in die eine, mal in die andere Richtung. Arbeite dabei nicht mit Schwung, sondern gehe nach und nach tiefer in die jeweilige Drehung und spüre in dabei ganz bewusst in eine Muskulatur hinein. Deinen Kopf drehst du zur jeweiligen Seite mit, um auch deinen oberen Rücken und Nacken mitzudehnen. Verweile etwa eine Minute auf der jeweiligen Seite, bevor du behutsam zu anderen wechselst. Deine Arme bleiben während der gesamten Übung ausgestreckt und halten das Resistance Band auf Spannung.

Hierbei dehnst du deinen gesamten Oberkörper und seine Tiefenmuskulatur. Deine Hüfte, Wirbelsäule, Bauchmuskulatur und dein Rücken werden mobilisiert. Ins besondere wird der Trapezius gedehnt, und deine Nackenmuskulatur (Rhomboideus major und Rhomboideus minor).

Durchführung vom Rudern mit beiden Armen

Für die Ausgangsposition beim Frontheben kannst du dich an der zuvor beschriebene Haltung vom Seitheben orientieren. Stelle dich also schulterbreit auf. Nutze die großen Schlaufen der Wiederstandsbänder für die Füße, um eine bessere Stabilität während der Übungsausführung zu haben. Stehe aufrecht und gerade, deine Knie leicht angewinkelt. Deine Arme sind leicht angewinkelt und befinden sich für die Ausgangsposition seitlich neben deinem Körper. Mit deinen Händen greifst du das FLEXVIT Multi Trainingsband überkreuz, wie auch bei den Lateral Raises.

Hebe nun abwechselnd oder gleichzeitig deine Arme nach vorne und oben, bis sich deine Hände etwa auf der Höhe deines Schlüsselbeins befinden. Diese Bewegung führst du dieses Mal während deiner Ausatmung aus. Hier sollte ein 90° Winkel zwischen deinen Armen und deinem Oberkörper nicht überschritten werden. Beim Einatmen senkst du deinen Arm oder deine Arme kontrolliert und ruhig ab. Trainiere ohne Schwung, sondern nutze nur deine Muskelkraft. Eine saubere Ausführung ist wichtiger als Schnelligkeit.

Bei dieser Übung fürs Home Office werden auch die Deltamuskeln trainiert, insbesondere die vorderen Deltamuskeln (musculus deltoideus pars clavicularis). Aber auch die seitlichen und hinteren Deltamuskeln werden beansprucht, ebenso wie der Trapezius.

Ganz genau trainierst du beim Rudern deinen Latissimus Dorsi (den breiten Rückenmuskel), den hinteren Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis), deinen Kapuzenmuskel (Trapezius), den großen und kleinen Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor/major) und den Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus). Ebenfalls setzt du Reize für deinen Bizeps und deinen Armbeuger

Unterstütze deine Übungen mit dem Fitnessband Starter-Set

• Sparpreis im Set
• 1x Multi Band und 2x Mini Band
• verschiedene Stärken
• inkl. Anker
• ideal für unterwegs
• Fitness-Studio für zu Hause – mehr brauchst du nicht!

Hier findest du weitere Übungen fürs Home Office:

Trainiere jetzt einen straffen Bauch:

Quellen

[1]        ZDF, „Immer mehr Menschen sitzen zu lange am Tag“, Aug. 26, 2020. https://www.zdf.de/uri/5aa42a2c-7464-4d20-8482-ee13f52b48e9 (zugegriffen Feb. 12, 2021).

[2]        A. Biswas u. a., „Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults“, Ann. Intern. Med., Bd. 162, Nr. 2, S. 123–132, Jan. 2015, doi: 10.7326/M14-1651.

[3]        E. G. Wilmot u. a., „Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis“, Diabetologia, Bd. 55, Nr. 11, S. 2895–2905, Nov. 2012, doi: 10.1007/s00125-012-2677-z.

[4]        T. J. Saunders, R. Larouche, R. C. Colley, und M. S. Tremblay, „Acute Sedentary Behaviour and Markers of Cardiometabolic Risk: A Systematic Review of Intervention Studies“, Journal of Nutrition and Metabolism, Juni 17, 2012. https://www.hindawi.com/journals/jnme/2012/712435/ (zugegriffen Feb. 23, 2021).

[5]        J. C. Coulson, J. McKenna, und M. Field, „Exercising at work and self‐reported work performance“, Int. J. Workplace Health Manag., Bd. 1, Nr. 3, S. 176–197, Jan. 2008, doi: 10.1108/17538350810926534.

[6]        A. Puig-Ribera u. a., „Impact of a workplace ‚sit less, move more‘ program on efficiency-related outcomes of office employees“, BMC Public Health, Bd. 17, Nr. 1, S. 455, Mai 2017, doi: 10.1186/s12889-017-4367-8.

[7]        S. Louw, S. Makwela, L. Manas, L. Meyer, D. Terblanche, und Y. Brink, „Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta-analysis“, South Afr. J. Physiother., Bd. 73, Nr. 1, Nov. 2017, doi: 10.4102/sajp.v73i1.392.