4 Mini-Übungen für kreativen Schwung

Ganz nebenbei unterstützt ein wenig Bewegung am Arbeitsplatz nicht nur deine körperliche Gesundheit, sondern erhöht auch deine Produktivität und Konzentrationsfähigkeit. Dabei sind sogar leichte und aktivierende Übungen effektiver, als ein anstrengendes Home Workout.

Hier liest du, wie du mit Hilfe des FLEXVIT Mini Resistance Band ohne großen Aufwand einen großen Unterschied bewirken kannst. Das FLEXVIT Mini ist ein kleines und handliches Fitnessband, das bequem in jede Tasche oder Schreibtischschublade passt. Mit dem FLEXVIT Miniband kannst du sehr gezielt Reize setzten, und das hinter deinem Schreibtisch und ohne großes Aufsehen zu erregen.

• klein & leicht – ideal für unterwegs
• reißfest & robust
• ersetzt einige Geräte im Fitness-Studio
• hypo-allergen & waschbar

Übung 1: Schulter Außenrotation

Durchführung der Außenrotation der Schulter

Halte das Mini Gymnastikband zwischen beiden Händen. Dank der angenehmen Textilhaptik brauchst du keine Angst vor unangenehmem Ziepen haben. Halte deine Oberarme nah am Körper und versuche, sie auch während der Rotation möglichst in dieser Position zu halten. Deine Ellenbogen sind in einem 90° Winkel gebeugt und werden ebenfalls während der gesamten Übung nah am Brustkorb gehalten.

Nun drehst du deine Unterarme nach außen beziehungsweise das Fitnessband auseinander. Du wirst merken, dass sich deine Schulterblätter zusammenziehen. Halte die diese Kontraktion für ein bis zwei Sekunden und führe dann deine Unterarme kontrolliert wieder vor deinen Körper.

Mit dieser Übung trainierst du die Rotatorenmanschette und insbesondere die Außenrotatoren deiner Schulter.

Übung 2: Glute Kickbacks stehend

Durchführung der stehenden Glute Kickbacks

Lege das Miniband um deine Oberschenkel, kurz über deinen Knien. Stelle dich schulterbreit auf und positioniere nun deine Hände an deiner Hüfte – du kannst dich aber auch gerne an deinem Schreibtisch festhalten, um deinen Stand zu sichern. Prüfe vorsichtshalber, dass hinter dir genügen Platz ist, um dein Bein nach hinten auszustecken. Teste hier auch nochmal, ob die Widerstandstärke des Sportbandes dir noch einen ausreichenden Bewegungsumfang erlaubt.

Verlagere nun das Gewicht auf ein Bein und beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne. Du solltest gut die Balance halten können, wenn du gleich dein anderes Bein nach hinten streckst. Die Fußspitze deines Nicht-Standbeines berührt den Boden – es sollte schon etwas Spannung auf deinem Resistance Band sein.

Von hier aus kann es los gehen: Spanne deinen Bauch und Rücken an, achte darauf, dass deine Hüfte so gerade wie möglich bleibt. Ziehe nun dein Bein ausgestreckt nach hinten, spüre die Spannung in deinem unteren Rücken und in deinem Po. Achte besonders darauf, dass auch dein Standbein aktiv bleibt und nicht nach innen oder außen fällt – halte also dein Knie stabil. Senke anschließend das Bein wieder, bis deine Fußspitze den Boden berührt.

Führe die Bewegung mehrmals durch und zwar ohne zu lange in einer Position zu verweilen. Werde nicht hektisch und bleib konzentriert. Arbeite nicht mit Schwung, sondern versuche dein Bein allein durch deine Muskelkraft zu heben und zu senken.

Bei dieser Übung wird vor allem dein Gluteus, also dein Gesäß, trainiert.

• in deiner Stärke
• einzeln oder im Set
• klein & handlich
• ideal im Büro, zu Hause oder unterwegs
• hypo-allergen & waschbar

Übung 3: Squats – Kniebeugen

Durchführung der Kniebeugen (Squats)

Squats sind eine der effektivsten Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren. Positioniere das Miniband knapp über deinen Knien an deinen Oberschenkeln. Stelle dich schulterbreit auf, deine Füße und dein Oberkörper zeigen nach vorne.

Nun senke langsam deine Hüfte ab. Bestenfalls kannst du deine Hüfte bis mindestens auf die Höhe deiner Kniegelenke senken, sodass deine Beine einen 90° Winkel bilden. Achte dabei besonders darauf, dass dein Rücken gerade und aktiv bleibt – mache weder einen Buckel, noch ein Hohlkreuz. Solltest du nicht so tief kommen, ohne dass du deine Haltung verlierst, gehe nur so tief du kannst. Mit der Zeit und dem Training dieser Übung kommt auch die nötige Mobilität, die brauchst, um in einen 90° Winkel zu squaten. Passe auf, dass deine Knie immer stabil und gerade nach vorne zeigen und nicht nach innen fallen. Wenn du an deiner tiefsten Beugung angelangt bist, gehe langsam und kontrolliert wieder nach oben, bis du dich vollständig und mit durchgestreckten Beinen aufgerichtet hast. Mache keine Pause, wenn du unten angelangt bist. Halte maximal eine Sekunde, um dann kontrolliert mit der Aufrichtung zu beginnen.

Übung 4: Lateral Squat Walks

Durchführung der Lateral Squat Walks

Positioniere das Resistance Band auch bei dieser Übung, wie bei den normalen Squats, kurz über deinen Knien. Stelle dich nun etwa schulterbreit für die Ausgangsposition auf – hier kannst du nochmal nachfühlen, ob du die richtige Widerstandsstärke gewählt hast.

Gehe in eine leichte Hocke, halte dabei deinen Rücken gerade und deinen Bauch aktiv. Um die Übung zu verstärken, kannst du in eine tiefere Hocke gehen. Zu Beginn reicht eine halbe Kniebeuge aus. Deine Schultern und dein Blick sind nach vorne gerichtet, dein Gewicht ist gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Von hier aus kannst du starten:

Verlagere nun das Gewicht auf den eines Bein, und mache einen Schritt zu Seite mit deinem anderen Fuß. Verschiebe dann das Gewicht auf das Bein, dass gerade den Schritt zur Seite gemacht hat. Anschließend kommst du wieder in der Ausgangsposition an, bevor du die Übung in die andere Richtung wiederholst. Achte dabei darauf, dass deine Hüfte tief in der halben Kniebeuge bleibt und dass deine Kniegelenke an keinem Zeitpunkt nach innen fallen. Halte deinen Körper während der gesamten Übung aktiv und stabil – versuche nicht nach oben und unten zu „bouncen“, sondern dich auf eine saubere Übungsausführung zu konzentrieren.

Mit dieser Übung trainierst du deine Oberschenkelabduktoren und deinen Gluteus Medius (deinen mittleren Gesäßmuskel). Außerdem verbesserst du unter anderem deine Hüft- und Kniestabilität.

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