3 Band-Übungen für die Kaffee-Pause

So bequem es sich manchmal auch anfühlen mag, zu langes Sitzen kann deine Gesundheit gefährden. Sitzen kann sogar mehrere gesundheitliche Risiken erhöhen: zu diesen gehören unter anderem Diabetes Typ 2 und koronaren Herzkrankheiten [2],[3]. Doch es gibt auch eine positive Nachricht: In Studien wurde besonders ununterbrochenes Sitzen als gesundheitsschädlich eingestuft. Bereits kleine „Pausen“ (durch Bewegung am Arbeitsplatz) vermindern die Risiken. Mit den richtigen Übungen kannst du Schmerzen und Verspannungen vorbeugen und die Gesundheit deines Körpers verbessern [4].

Übrigens: ein wenig Bewegung am Schreibtisch fördert nicht nur deine körperliche Gesundheit. Bewegung am Arbeitsplatz erhöht auch deine Produktivität und Konzentrationsfähigkeit [5]. Leichte und aktivierende Übungen sind dabei effektiver, im Vergleich zu einem anstrengenden Training [6].

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Durchführung der Torso Rotation

Bei der Torso Rotation stellst du dich mit einem Fuß in die eine Schlaufe des FLEXVIT Revolve Fitnessbands. Die andere Schlaufe hältst du in beiden Händen. Am besten legst du das Resistance Band so zwischen deine Hände, dass du die Finger miteinander verschränken kannst. Stelle deine Füße stabil und etwas mehr als schulterbreit auseinander. Strecke nun deine Arme gerade aus auf Hüfthöhe und zu der Seite, auf der du mit dem Fuß auf dem Sportband stehst. Halte deinen Oberkörper und Bauch aktiv und aufgerichtet. Super, das ist deine Ausgangsposition:

Drehe nun deinen Oberkörper zur anderen Seite, lasse deine Arme durchgestreckt und bringt deine Hände nach oben auf Schulterhöhe. Das Bein, dass auf dem Band steht, darf sich gemeinsam mit der Hüfte etwas mitdrehen. Dein Rücken bleibt gerade, und dass deine Bauchmuskeln arbeiten, wirst du merken. Führe diese Übung fürs Home Office nicht ruckartig aus. Versuche, in einem zügigen Tempo die Bewegung kontrolliert und bewusst auszuüben. Die Kraft soll aus deinem Bauch kommen und nicht aus einem Schwung aus dem Armen generiert werden. Anschließend führst du deine Hände mit ausgestreckten Armen wieder zur anderen Seite auf Hüfthöhe zurück. Dein Oberkörper und Hüfte zeigen jetzt wieder nach vorne.

Bei dieser Übung trainierst du besonders die schrägen Bauchmuskeln, aber natürlich arbeitet dein gesamter Bauch bei der Ausführung. Außerdem werden deine Arme und dein Rücken aktiviert und mobilisiert.

Übung 2: Calf Raises

Durchführung von Calf Raises

Die Waden sind eine Muskelgruppe, die selbst von Sportler*innen häufig vernachlässigt werden – dabei sorgt eine gute Wadenmuskulatur für eine bessere Stabilität und entlastet die Achillessehne. Auch bei vielen Büromenschen entwickeln sich die Waden negativ, weil sie durch langes Sitzen und Bewegungsmangel schnell steif werden können. Daher solltest du ein paar leichte Dehnübungen machen, bevor du mit den Calf Raises beginnst.

Stelle dich mit einem Fuß so auf das FLEXVIT Revolve Gymnastikband, dass du die zwei Schlaufen jeweils in einer Hand hältst. Du solltest also mit deinem Fußballen so auf dem Trainingsband stehen, sodass du deine Hacke heben und senken kannst, ohne dass das Band unter dem Fuß wegrutscht.

Diese Home Office Übung kann zu Beginn auch sehr dein Gleichgewichtsgefühl herausfordern. Solltest du wackeln und nicht auf einem Bein stehen können, kannst du deinen anderen Fuß leicht auf den Boden tippen. Das hilft deiner Balance. Wenn du einen guten Gleichgewichtssinn hast, kannst du dein anderes Bein leicht anwinkeln. So schwebt dein Fuß in der Luft und dein gesamtes Körpergewicht liegt auf deinem Standbein, gemeinsam mit dem Widerstand des FLEXVIT Revolve Fitnessbands.

Stelle dich nun langsam auf die Zehenspitze und senke dann so langsam und kontrolliert es geht wieder ab. Halte deine Hüfte gerade, trotz der einseitigen Gewichtsverlagerung. Wenn du die Übung intensivieren möchtest, kannst du auch auf einer Treppenstufe machen, damit du deine Hacke noch unter deinen Ballen absenken kannst. Dazu positionierst du deinen Fußballen direkt an der Kante der Treppenstufe und stellst dich dann, wie bei der Grundübung auch, auf die Zehen. Anschließend senkst du deine Hacke so tief es geht – das kann deine Wadenmuskulatur gleichzeitig etwas dehnen. Wichtig bei dieser Übung ist nicht das Tempo, sondern eine gezielte und saubere Ausführung. Um langsam abzusenken und zu heben, kannst du im Stillen in deinem Kopf von 21, 22 bis 23 zählen.

Mit dieser Übung trainierst du besonders die Unterschenkelmuskulatur, nämlich den Musculus Soleus und den Musculus Gastrocnemius.

Übung 3: Chest Press stehend

Durchführung der Chest Press im Stehen

Wenn du einen FLEXVIT Multi Anker besitzt, kannst du ihn für diese Übung nutzen: befestige dein FLEXVIT Revolve Resistance Band an einer Tür oder einem Treppengeländer. Nimm anschließend die beiden Schlaufen in deine Hände. Positioniere dich so, dass durch deinen Abstand die Widerstandskraft des Bandes optimal an deinen bisherigen Trainingsstand angepasst ist. Solltest du keine Befestigungsmöglichkeit haben, kannst aber auch einfach hinter deinem Schreibtisch stehen bleiben. Dann legst du das FLEXVIT Revolve Fitnessband von hinten um deine Schultern. So ersetzt dein eigener Rumpf die Türklinke.

Hebe deine Arme auf Brusthöhe und winkle deine Ellenbogen leicht an. Deine Hände halten die Schlaufen des FLEXVIT Revolve Fitnessband. Dabei sollten deine Handflächen möglichst nach unten zeigen. Für einen festen Stand kannst du dich in einem leichten Ausfallschritt aufstellen. Solltest du dein Sportband an einem anderen Gegenstand befestigt haben, kannst du deinen Oberkörper auch leicht nach vorne beugen – dabei sollte dein Rücken gerade bleiben. Dies ist deine Ausgangsposition, aus der du loslegen kannst:

Stecke nun deine Arme gerade aus, drücke deine Handfläche nach vorne. Halte die Arme weiterhin auf Höhe deiner Brust. Führe deine Arme dann gleichmäßig und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Benutze keinen Schwung, sondern versuche die gesamte Kraft für die Übungsausführung aus deiner Muskulatur zu holen. Achte außerdem darauf, dass deine angewinkelten Ellenbogen am Ende nicht zu weit nach hinten, da dies deine Schulter unnötig belasten könnte. Der Fokus dieser Übung soll außerdem ganz auf deiner Brustmuskulatur liegen.

Primär wird hier die Brust trainiert, aber auch dein Trizeps, deine Bauchmuskulatur und deine Schultern werden aktiviert.

Nun drehst du deinen gesamten Oberkörper hüftaufwärts mal in die eine, mal in die andere Richtung. Arbeite dabei nicht mit Schwung, sondern gehe nach und nach tiefer in die jeweilige Drehung und spüre in dabei ganz bewusst in eine Muskulatur hinein. Deinen Kopf drehst du zur jeweiligen Seite mit, um auch deinen oberen Rücken und Nacken mitzudehnen. Verweile etwa eine Minute auf der jeweiligen Seite, bevor du behutsam zu anderen wechselst. Deine Arme bleiben während der gesamten Übung ausgestreckt und halten das Resistance Band auf Spannung.

Hierbei dehnst du deinen gesamten Oberkörper und seine Tiefenmuskulatur. Deine Hüfte, Wirbelsäule, Bauchmuskulatur und dein Rücken werden mobilisiert. Ins besondere wird der Trapezius gedehnt, und deine Nackenmuskulatur (Rhomboideus major und Rhomboideus minor).

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Hier findest du weitere Übungen fürs Home Office:

Trainiere jetzt einen straffen Bauch: