Nackenverspannung
Nackenverspannung – ein häufiges Problem
Das Krankheitsbild der Nackenverspannungen ist im Prinzip eine Schmerzproblematik. Die Schmerzursache ist nicht auf Anhieb lokalisierbar. Auch nach gründlicher Untersuchung werden die Ursachen von Nackenschmerzen nur selten gefunden. Sie reichen von Haltungsproblemen über Stress bis hin zu psychischen Problemen oder physiologischen Schäden.
Die Nackenverspannung lösen – meistens nicht einfach. Wir zeigen dir die effektivsten Nackenverspannung Übungen, die du ganz einfach zuhause ausprobieren kannst.
Nackenverspannung lösen: Oberschenkelöffner
Der Oberschenkel Öffner ist eine beliebte Pilates oder als Yoga Übung, um Nackenverspannung zu lösen. Kombinierst du den All-Star der Nackenverspannung Übungen mit einem Resistance Band, haben deine Rückenverspannungen keine Chance. Für den Oberschenkel Öffner eignen sich besonders Fitnessbänder mit Schlaufen, also z.B. das Multi Band oder FLEXVIT Chain.
Und so geht der Oberschenkel Öffner
- Knie dich breitbeinig hin. Deine Knie sollten etwas breiter als deine Hüfte geöffnet sein.
- Lege das Fitnessband vor dich und wickle die Schlaufen um deine Hände.
- Beuge dich nach hinten und stütze deine Hände auf den Boden hinter deinen Füßen.
Jetzt sollte sich das Resistance Band über dein Schlüsselbein spannen. - Drücke deine Hüfte nach oben, sodass Oberschenkel und Oberkörper einen Bogen beschreiben.
- Position halten: 20 Sekunden
- Spannung lösen und Gesäß absetzen.
- Wiederholungen: 5
Als Variation kannst du ausgehend von der Halteposition leicht nach links und rechts rotieren, um Verspannungen im Nacken zu lösen.
- Drücke deine Hüfte nach oben, sodass Oberschenkel und Oberkörper einen Bogen beschreiben.
- Drücke abwechselnd den linken und rechten Hüftbogen nach oben.
- Wiederholungen: 10 pro Seite
Wenn du die Stärke deines Multi oder Chain Bands erhöhst, ist die Übung noch intensiver. So kannst du auch eine extreme Nackenverspannung lösen.
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Flanke – Verspannung Nacken lösen
Mit der Flanke richtest du deine Wirbel aus, dehnst Verkrampfungen der seitlichen Kette aktiv auf und kannst deine Nackenverspannung lösen. Zur Durführung empfehlen wir dir ein langes Resistance Band. Sowohl das FLEXVIT Chain, Revolve oder Multi eignen sich für die Flanke.
So geht die Flanke:
- Für diese Übungen gegen Nackenverspannungen brauchst du einen stabilen Stand. Dabei sollten deine Füße etwa hüftbreit auseinander liegen.
- Nimm die beiden Enden deines Resistance Bands in jeweils eine Hand.
- Neige deinen Körper zu einer Seite und Spanne das Wiederstandsband über deinem Kopf.
- Deine Hüfte schiebt nach außen und der obere Arm ist so nah wie möglich am Kopf. Du blickst in die obere Axel.
Wichtig: du musst nicht die maximale Lateralflexion erreichen. Fokussiere dich stattdessen auf die schmerzfreie Rotation. - Position halten: 20 Sekunden
- Nimm die Spannung vom Band und richte dich auf. Dann trainierst du die Gegenseite.
- Wiederholungen: 5 pro Seite
Du kannst in einer Variante die Nacken Übung intensivieren. Damit kannst du Verspannungen am Hals seitlich lösen. Dazu führst du die Entspannungsübung mit dem Resistance Band wie gewohnt durch. Sobald du aber in der Halteposition angekommen bist, winkelst du das innere Bein an, um es zu entlasten. So bekommst du mehr Spannung in die Seitenneige.
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Kniestand – Verspannungen im Rücken lösen
Der Kniestand ist eine universelle Nacken Übung und kann ohne Geräte Schulterverspanungen lösen. Falls du dich dennoch absichern möchtest, kannst du das Multi oder Resist von FLEXVIT in der starken Variante verwenden.
- Knie dich etwa hüftbreit hin. Der Fußrücken sollte, soweit möglich, auf dem Boden liegen.
- Hebe dein Gesäß an, sodass es über deinen Knien ist.
- Umfasse mit deiner rechten Hand dein linkes Handgelenk. Der Spann drückt kräftig in den Boden.
- Kippe deine Hüfte nach vorne und neige dich im Hohlkreuz nach hinten. Der Kopf bleibt nach vorne gerichtet.
- Position halten: 15 Sekunden
Wichtig: richte das Brustbein aktiv nach oben, um die Spannung aufrecht zu erhalten. - Setze dein Gesäß ab und wiederhole die Übung.
- Wiederholungen: 10
Diese Übungen gegen Nackenverspannungen kannst du nach Belieben abwandeln: z.B. kannst du einen Fuß vor dir aufstellen, sodass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Durch diese Variante der Nackenverspannung Übungen kannst du Hüfte und Oberschenkel noch weiter aufdehnen und entlastest deinen Nacken.
Die medizinische Erklärung für Nackenverspannungen
Früher ging man davon aus, dass die Nackenschmerzen aufgrund von Abnutzungen der Halswirbel (z.B. bei Arthrose) entstehen. Der Gelenkverschleiß führt zu Verkrampfungen und die Nackenverspannungen lösen starke Schmerzen aus. Allerdings ist erwiesen, dass Nackenverspannungen auch unabhängig von Defekten des Bewegungsapparats auftreten können. Genauso wie Wirbelschäden oder abgenutzte Bandscheiben Auslöser für Verspannungen im Nacken sein können, kann die Ursache auch in übermäßigem Stress, falschen Haltungen oder Überlastungen liegen. Sogar psychische Erkrankungen wie Depression wurden als begünstigend für Nackenverspannungen erkannt. Dennoch sind die Behandlungsmethoden meist einseitig. Üblicherweise lassen sich Nackenverspannungen lösen mit Massagen, gezielten Kräftigungsübungen oder Wärmebehandlungen gegen den Schmerz. Extreme Nackenverspannungen lösen in speziellen Fällen auch medikamentöse Behandlungen. Es werden Kortison-Spritzen oder Muskelrelaxanzien verwendet, um Verspannungen im Rücken zu lösen. All diese Maßnahmen bringen meist temporäre Linderung, können aber selten dauerhaft die Nackenverspannung lösen.
Unsere Übungen gegen Nackenverspannungen sprechen mehrere Muskelgruppen an. Je nach Ausprägung kannst du die Nackenverspannung Übungen individuell einsetzen und frei kombinieren.
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Unser Ansatz
Durch die Druckbelastung des Schädels liegen – je nach Neigungswinkel – 15 bis 40 kg Gewicht. Die Halswirbelsäule muss die Last durch Bänder und Muskulatur ständig fixieren. Durch Schreibtischarbeiten kann es zur chronischen Verkürzung des Schultergürtels kommen. Durch die Verlagerung der Kopflast nach vorne, verspannt die Brustmuskulatur. Die Spiralline und die Faszien geben die Spannung weiter, Die Nackenverspannungen lösen Schmerzen im gesamten Schulterbereich aus. Nackenschmerzen sind häufig die Reaktion der Gelenke auf den Mobilitätsverlust.
Nackenverspannung lösen und die Reaktionskette unterbrechen: durch Nackenverspannung Übungen kannst du die Mobilität der Kopf-Schulter-Region verbessern und die Muskulatur stärken. Um effektiv Verspannungen im Nacken zu lösen, solltest du alle Ursachen der Nackenverspannungen lokalisieren. Nur so kannst du sie in Gänze adressieren und Verspannungen im Rücke lösen.