3 Übungen zum Streching im Home Office
Übersicht Büro Übungen:
Brust- und Schultergürtel Dehnen | Seitliches Dehnen | Wirbelsäule Mobilisieren | Beschreibung
Ob vor dem Computer, in der Bahn auf dem Weg zur Arbeit oder in Meetings – Stunde um Stunde verbringen wir sitzend. Das Sitzen gehört ganz natürlich zum Alltag der meisten. Besonders Berufe, die in Büros ausgeübt werden, fesseln ihre Mitarbeiter*innen an den Schreibtischstuhl. Bewegung am Arbeitsplatz ist da eher eine Seltenheit.
Bewegung am Schreibtisch – so einfach geht’s
Bei den meisten Bürojobs ist Bewegung am Arbeitsplatz nicht als fester und primärer Bestandteil der Arbeitsprozesse vorgesehen. Wenn du allerdings Platz für einen Schreibtischstuhl hinter deinem Schreibtisch hast, kannst du die Fläche auch für einfache Home Office Übungen nutzen. Mit ein paar simplen, jedoch effektiven Übungen tust du deiner Gesundheit etwas Gutes. Selbstverständlich ersetzten kleine Bewegungspausen kein richtiges Workout nach der Arbeit, aber: Jede Bewegung mehr hilft.
Hier liest du, wie du mit Hilfe des FLEXVIT Chain Sportbands mit wenig Aufwand einen großen Effekt haben kannst. Das FLEXVIT Chain Resistance Band ist klein und praktisch. Das Trainingsband passt bequem in deine Tasche oder in den Schreibtisch. Mit dem FLEXVIT Chain Gymnastikband kannst du besonders gut die Mobilität und Flexibilität deines Körpers verbessern. Mit den Widerstandsbändern trainierst du deine Muskellänge und wirkst Muskelverkürzungen entgegen. Durch Dehnen und Stretching können Verspannungen und Steifheit gelöst, und Schmerzen vorgebeugt werden.
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Die verschiedenen Schlaufen der Widerstandsbänder ermöglichen dir das individuelle Aktivieren, Stabilisieren und Kräftigen deiner Muskulatur. Hierbei gilt: Eine verantwortungsvolle Übungsausführung ist das unersetzlich. Gerade bei neuen Home Office Übungen solltest du zu Beginn die verschiedenen Schlaufenabständen ausprobieren. Finde heraus, welcher Widerstand für dich bei dieser speziellen Übung am besten geeignet ist. „Viel hilft viel“ ist hier nicht der richtige Ansatz. Sollte dein Widerstand zu stark sein, kannst du nicht den vollen Bewegungsumfang der Home Office Übung ausführen. So werden auch deine Muskeln nicht optimal getriggert. Steigere langsam die Intensität, teste dich aus und vergiss nicht das Wichtigste: das gute Gefühl!
Fit im Büro mit dem FLEXVIT Chain
#1: Chest-Shoulder-Girdle-Stretch: Brust- und Schultergürtel Dehnen
Ist deine Brustmuskulatur versteift und eingeschlafen, kann dies an einer schlechten Haltung, wie wir sie gerne vor unseren Computerbildschirmen einnehmen, liegen. Durch diesen Brustöffner dehnst du deine Muskulatur und wirst dir wieder einer aufrechten und aktiven Körperhaltung bewusst.
Durchführung zum Dehnen des Brust- und Schultergürtels
Beachte vor allem: Kalte Muskulatur zu dehnen kann Muskelverletzungen verursachen. Es kann daher gut sein, vorher ein wenig deine Arme zu schwingen und die Muskeln leicht zu erwärmen. Gehe daher auch besonders bewusst und behutsam in die Dehnungen und steigere deinen Widerstand lieber zu langsam als zu schnell.
Stelle dich im schulterbreiten Stand stabil auf. Du kannst auch in leichte Hocke gehen. Halte das FLEXVIT Chain Fitnessband in den Schlaufen fest. Wähle dabei einen Abstand aus, bei dem der Widerstand zwischen den beiden Enden deine Muskulatur dehnt, aber: Dehnen heißt nicht, sich und seinem Körper Schaden zuzufügen. Gehe nicht über deine Schmerzgrenzen und steigere dich lieber langsam.
Um in die Ausgangsposition zu kommen, hebst du deine Hände nun über deinen Kopf nach hinten und streckst dabei die Arme zu beiden Seiten aus. Schon bei dieser Bewegung trainierst du durch das Resistance Band bereits deine Schulterrotation und -mobilität. Bringe anschließend deine Arme auf eine Höhe hinter deinem Körper. Fühle hier nochmal nach, ob du den für dich optimalen Widerstand durch die Spannung des FLEXVIT Chain Trainingsbands gefunden hast.
Du kannst kleine, pulsartige Bewegungen mit deinen Armen machen, um noch besser in deine Brust und Schulter zu fühlen und sie zu aktivieren. Dann beginnst du abwechselnd deine Arme diagonal nach oben und unten zu bewegen. Du wirst merken, dass du so noch spezifischere Teile deiner Brustmuskulatur ansprichst.
Bei dieser Home Office Übung öffnest du deine Brust, genauer wird dein Pektoralismuskel gedehnt. Außerdem trainierst du deine Schultermobilität.
Wichtig
- Bewusst und im richtigen Maß dehnen
- Arme sind ausgestreckt
- Hohlkreuz vermeiden
Training
– Aktives Dehnen: 15-30 Sekunden
– Sets: 3-5
– Pause: 1 Minute
#2: Lateral Stretch – Seitliches Dehnen
Durchführung des seitlichen Dehnens
Auch hier gilt: die Dehnung kalte Muskulatur kann zu Muskelverletzungen führen. Schwinge deine Arme, schüttle sie aus, drehe deinen Oberkörper ein paar Mal hin und her. Gehe auch hier bewusst und langsam in die Dehnungen. Steigere deinen Widerstand lieber zu langsam als zu schnell. Solltest du an Schmerzen im unteren Rücken leiden, vermeide diese Übung fürs Erste.
Stelle dich dann in einem schulterbreiten Stand stabil und in einer leichten Hocke auf. Halte das FLEXVIT Chain Fitnessband in den Schlaufen fest. Achte dabei nochmal auf einen angemessenen Widerstand, der dich triggert und dehnt, aber nicht unerträgliche Schmerzen bereitet. Steigere dich langsam.
Hebe nun deine Arme ausgestreckt über deinen Kopf. Beuge dich nun zu einer Seite, dein Oberkörper sollte während dessen aber weiterhin gerade nach vorne zeigen. Dein Rücken und Bauch bleiben aktiv. Der Arm auf der Seite, zu der du dich beugst, bleibt ausgesteckt, während du ihn langsam Richtung Hüfte und Boden absenkst – der andere Arm zeigt ebenfalls durchgestreckt nach oben. Deine Hüfte darf dabei ausgleichend zur gegenüberliegenden Seite ausweichen. Halte die Dehnung hier ein paar Sekunden (siehe Training), bevor du kontrolliert nach oben in den aufrechten Stand zurückkehrst. Dehne anschließend auf die gleiche Weise die andere Seite.
Hierbei dehnst du deine schrägen Bauchmuskeln und deinen Latissimus Dorsi.
Wichtig
- Bewusst und im richtigen Maß dehnen
- Arme sind ausgestreckt
- Gerader Rücken, aktiver Bauch
Training
– Aktives Dehnen: 15-30 Sekunden je Seite, direkt wechseln und dann erst in die Pause
– Sets: 3-5
– Pause zwischen den Sets: 1 Minute
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#3: Spinal Stretch – Wirbelsäule Mobilisieren
Durchführung zur Mobilisierung der Wirbelsäule (Spinal Strech)
Die Ausgangsposition dieser Übung ist die gleiche, wie auch für die Brust- und Schultergürteldehnung.
Gehe also erst einmal sicher in einem schulterbreiten Stand. Gehe in eine leichte Hocke. Halte das FLEXVIT Chain Gymnastikband in den Schlaufen fest. Wähle dabei einen Abstand aus, bei dem der Widerstand zwischen den beiden Enden deine Muskulatur dehnt. Auch hier gilt: Kalte Muskulatur zu dehnen, kann Muskelverletzungen verursachen. Es daher förderlich, vorher die Muskeln durch ein leichtes Schwingen der Arme leicht zu erwärmen. Auch diese Übung solltest du langsam und bedacht starten und dich langsam steigern.
Um in die Startposition zu kommen, hebe deine Hände über deinen Kopf nach hinten. Strecke die Arme zu beiden Seiten aus. Durch das Fitnessband trainierst du schon hier deine Schulterrotation und -mobilität. Hebe dann die Arme auf eine Höhe hinter deinem Körper. Prüfe, ob das Sportband den optimalen Widerstand hat.
Nun drehst du deinen gesamten Oberkörper hüftaufwärts mal in die eine, mal in die andere Richtung. Arbeite dabei nicht mit Schwung, sondern gehe nach und nach tiefer in die jeweilige Drehung und spüre in dabei ganz bewusst in eine Muskulatur hinein. Deinen Kopf drehst du zur jeweiligen Seite mit, um auch deinen oberen Rücken und Nacken mitzudehnen. Verweile etwa eine Minute auf der jeweiligen Seite, bevor du behutsam zu anderen wechselst. Deine Arme bleiben während der gesamten Übung ausgestreckt und halten das Resistance Band auf Spannung.
Hierbei dehnst du deinen gesamten Oberkörper und seine Tiefenmuskulatur. Deine Hüfte, Wirbelsäule, Bauchmuskulatur und dein Rücken werden mobilisiert. Ins besondere wird der Trapezius gedehnt, und deine Nackenmuskulatur (Rhomboideus major und Rhomboideus minor).
Wichtig
- Bewusst und im richtigen Maß dehnen
- Arme sind ausgestreckt
- Kopf sanft mitdrehen
Training
– Aktives Dehnen: 1 Minute je Seite, direkt wechseln und dann erst in die Pause
– Sets: 3-5
– Pause zwischen den Sets: 1 Minute
Bewegung am Arbeitsplatz – das ist wichtig
Dabei ist es gerade wichtig, ein bisschen mehr Platz für Bewegung am Schreibtisch zu schaffen. Denn tatsächlich solltest du Sitzen nicht unterschätzen, auch wenn es sich unscheinbar und harmlos mag. Lange sitzende Tätigkeiten bergen langfristig eine Vielzahl an Risiken für deine Gesundheit. Zu ihnen zählen unter anderem Diabetes Typ 2 und koronaren Herzkrankheiten [1],[2]. Die gute Nachricht ist: Laut Studien ist nur ununterbrochenes Sitzen besonders gesundheitsschädlich. Bereits kleine „Pausen“ (z.B. durch Bewegung am Arbeitsplatz) verringern Krankheitsrisiken, können Schmerzen und Verspannungen vorbeugen. Effektive Übungen verbessern die Gesundheit deines Körpers [3].
Ganz nebenbei unterstützt ein wenig Bewegung während der Arbeitszeit nicht nur deine körperliche Gesundheit, sondern erhöht auch deine Produktivität und Konzentrationsfähigkeit [4]. Dabei sind sogar leichte und aktivierende Übungen effektiver, als ein anstrengendes Training [5].
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Quellen
[1] E. G. Wilmot u. a., „Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis“, Diabetologia, Bd. 55, Nr. 11, S. 2895–2905, Nov. 2012, doi: 10.1007/s00125-012-2677-z.
[2] A. Biswas u. a., „Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults“, Ann. Intern. Med., Bd. 162, Nr. 2, S. 123–132, Jan. 2015, doi: 10.7326/M14-1651.
[3] T. J. Saunders, R. Larouche, R. C. Colley, und M. S. Tremblay, „Acute Sedentary Behaviour and Markers of Cardiometabolic Risk: A Systematic Review of Intervention Studies“, Journal of Nutrition and Metabolism, Juni 17, 2012. https://www.hindawi.com/journals/jnme/2012/712435/ (zugegriffen Feb. 23, 2021).
[4] J. C. Coulson, J. McKenna, und M. Field, „Exercising at work and self‐reported work performance“, Int. J. Workplace Health Manag., Bd. 1, Nr. 3, S. 176–197, Jan. 2008, doi: 10.1108/17538350810926534.
[5] A. Puig-Ribera u. a., „Impact of a workplace ‚sit less, move more‘ program on efficiency-related outcomes of office employees“, BMC Public Health, Bd. 17, Nr. 1, S. 455, Mai 2017, doi: 10.1186/s12889-017-4367-8.