Po Übungen mit Band
Übersicht Po Übungen:
Squats | Donkey Kickbacks | Donkey Kicks | Einbeinstand | Seitschritte | Unser Geheimtipp
Effektives Po Training für schnelle Erfolge
Raus aus dem Winterschlaf mit den Po Übungen zum Muskelaufbau und zum Abnehmen. Ein straffer Po sieht nicht nur knackig aus – Po Training ist auch ein Must Have für ein vernünftiges Rücken-Home Workout. Durch ein Po Workout kannst du dein Becken stabilisieren. So unterstützt du deine Muskulatur im unteren Rücken und kannst auch beim Home Workout Rücken besser performen. Für eine schöne Optik solltest du auch den Gluteus maximus trainieren. Mit den Rücken und Po Workouts beanspruchst du die gesamte Muskelgruppe der Glutäen – damit eignen sich auch Po Übungen zum Abnehmen.
Du brauchst:
✔ 10 Minuten
✔ Fitnessband Mini
✔ Sportliche Kleidung
1 Squats mit Miniband
1) Lege das Miniband oberhalb deiner Knie um deine Oberschenkel. Bei einem mehr als hüftbreiten Stand sollte das Miniband leicht angespannt sein.
2) Nun beugst du deine Knie, um deine Oberschenkel waagrecht oder tiefer zu stellen. Drücke dein Gesäß nach hinten. Deine Knie und deine Schultern bilden eine vertikale Linie über deinen Fußspitzen. Richte deine Wirbelsäule nach hinten aus. Wichtig: gehe in keinen Rundrücken und kein extremes Hohlkreuz.
3) Kehre in die Startposition (aufrechter Stand) zurück. Am Ende der Bewegung schiebst du deine Hüfte aktiv nach vorne. Dabei führst du deine Arme neben den Körper zurück.
Tipp: Das Miniband hilft dir bei diesem Po Training, deine Knie nicht nach innen abfallen zu lassen: sobald du aus der Beuge in die Startposition zurückkehrst, drückst du aktiv gegen den Widerstand des Minibands.
2 Donkey Kickbacks
1) Starte im Vierfüßler-Stand mit gestreckten Armen. Die Position deines Resistance Bands: einmal oberhalb (rechts) und einmal unterhalb (links) deiner Knie an. Die Übung wird mit dem rechten Bein zuerst ausgeführt. Das linke Bein stützt die Position.
2) Strecke dein rechtes Bein nach hinten: du bildest mit Rücken Gesäß und Bein eine gerade Linie. Achte auf eine aufrechte Körperspannung und einen stabilen Körperschwerpunkt.
3) Ziehe dann dein Bein wieder unter dich, jedoch ohne Absetzen. Wiederhole die Übung mehrmals. Wechsle die Positionierung des Minibands, um die Po Übung auch mit dem anderen Bein auszuführen.
Tipp: Bei diesem Po Workout ist ein gerader Rücken essenziell. Stabilisiere deine Hüfte mittig, um nicht durchzuhängen. Während der gesamten Übung darf sich dein Oberkörper nicht bewegen.
3 Donkey Kicks
Diese Po Übung ist eine Variation der Donkey Kickbacks: das aktive Bein wird nach hinten gestreckt und angewinkelt. Das nimmt die Belastung für den Rücken aus der Pomuskel Übung.
Tipp: Hebe das stabilisierende (linke) Bein an, um die Donkey Kicks deutlich anspruchsvoller zu gestalten.
4 Einbeinstand mit Miniband
1) Lege das Miniband knapp über den Knöcheln um deine Unterschenkel. Gehe in den Einbeinstand. Deine Hände kannst du zur Stütze du an die Hüfte legen.
2) Schwinge das freie Bein vor, zur Seite und nach hinten. Die Wechsel sollten ohne Absetzen ausgeführt werden. Konzentriere dich auf die Balance im Einbeinstand.
3) Wiederhole die Po Übung mehrfach mit einem Bein. Danach führst du die Po Übung mit deinem anderen Bein aus.
Tipp: Diese Po Übung stützt sich auf Gleichgewicht und Koordination. Starte also bewusst langsam, um von Anfang an jede Seite ohne Absetzen zu trainieren. Die Geschwindigkeit kommt mit Kraft und Erfahrung.
5 Seitschritte mit Miniband
1) Lege das Miniband kurz oberhalb deiner Knöchel um deine Unterschenkel. Stelle dich im schulterbreiten Stand aufrecht hin. Platziere deine Hände an deiner Taille.
2) Gehe nun seitwärts, ohne deine Knie anzuwinkeln.
3) Um die einseitige Belastung dieser Po Übung auszugleichen, läufst du zuerst in die eine Richtung. Dann nimmst du denselben Weg zurück.
Variante: Du kannst das Po Workout intensivieren, indem du in einen leichten Ausfallschritt gehst. Dabei nimmst du die Arme seitlich am Körper mit.
Tipp: Achte bei diesem Po Training auf einen stabilen und aufrechten Oberkörper. Die Linie deines Oberkörpers sollte senkrecht zum Untergrund stehen.
Ein echter Geheimtipp: Po Übungen mit Band
Die Po Übungen mit Band eignen sich für jeden Trainingsstatus. Für Einsteiger sind Fitnessbänder protektiv und gelenkschonend: die Widerstandsbänder beugen Fehlbewegungen vor und geben dir die richtigen Impulse für das Po Training. Sieh dir zum Beispiel Squats zum Einstieg in das Po Workout an.
Doch auch Profis können mit dem Fitnessband ihre Gesäßmuskeln trainieren. Durch das Resistance Band sind die Po Übungen zuhause progressiv. Das bedeutet: der Zug des Fitnessbands und damit der Anspruch der Übung nehmen graduell zu – je nach aufgewandter Kraft. Übungen für den Po wie die Donkey Kicks können auch mit einem stärkeren Resistance Band anspruchsvoller gestaltet werden.
Hol dir deinen knackigen Po mit dem Starter-Set
Po Übungen zuhause
Ein vernünftiges Gymnastikband macht das Fitnessstudio überflüssig. Mit den richtigen Po Übungen für zuhause kannst du deine Pomuskeln auch vom Wohnzimmer aus trainieren.
Unsere Po Übungen kannst du mit einem Mini Band von FLEXVIT durchführen. Je nach Trainingsstand eignen sich unterschiedliche Härtegrade des Widerstandsbands (resistance bands). Das gezeigte Po Training solltest du für sichtbaren Trainingserfolg regelmäßig wiederholen – doch mindestens einmal in drei Tagen. Die Intensität der Übungen für Po und Anzahl an Wiederholungen kannst du kontinuierlich steigern.
Hier findest du weitere Übungen für einen knackigen Po:
Trainiere jetzt einen straffen Bauch: